Vaje po porodu. Kako se znebiti trebuha po porodu?

 

Poporodno obdobje je zgodba zase in to ve vsaka mamica, ki že ima porod za seboj. Priznaj, da bi bilo super, če bi mamice imele čarobno palčko, s katero bi zamahnile in že bi imele postavo, ki smo jo imele pred porodom! Torej bile bi vitke, imele lepo oblikovane mišice, naš trebuh pa bi bil po porodu brez tiste nadležne kože, ki tako zelo skazi naš videz. Da ne govorim o urinski inkontinenci, bolečinah v hrbtenici, prolapsu medeničnih organov ipd. Realnost pa je žal še kako drugačna od zgoraj opisanega in brez izjeme ne obstaja mamica, ki bi že takoj po prihodu iz porodnišnice brez telovadbe po porodu imela izklesan trebuh brez vloženega truda.

Poporodno obdobje je huda preizkušnja za mamico, predvsem mentalna, saj bi vsaka novopečena mamica rada ekspresno prišla do predporodne postave. Da ni vsaka vadba po porodu ustrezna ter da hujšanje po porodu lahko prinese več škode kakor koristi, pa se boš lahko prepričala v nadaljevanju.

Iskreno mi povej ali poznaš kakšno mamico, ki je na dolgi rok držala dieto, kjer je prepovedanih 3/4 živil, ki jih dnevno sicer uživamo, kjer ni ne kruha, ne ostalih izdelkov iz žit, kjer je prepovedano celo sadje, da o sladkorju niti ne govorim. Pozabi takšne diete, saj takšno hujšanje po porodu zate enostavno ni zdravo. Večina modernih diet je zasnovanih tako, da sta na jedilniku samo pusto meso in zelenjava, nihče pa se ne vpraša, ali je takšen način življenja za mamico po porodu sprejemljiv? Kakšne posledice bo takšen življenjski slog pustil na laktacijo in kasnejše dojenje? Ali nemara ne bi bilo bolj smiselno mamico pripravit na to, da začne s pravilno in ustrezno vadbo po porodu in ustvari močno in zdravo telo brez bolečin?  Moje mnenje je vsekakor DA! Ekstremi nasploh v življenju niso najbolj optimalni, saj telo na dolgi rok izčrpavajo, mamice pa so sploh predstavljajo posebno skupino, ki jim energije kar že kronično primanjkuje, zato si jo morajo vsak dan z ustreznim življenjskim slogom znova znati ustrezno zagotavljati.

Da se razumemo - jasno, da ne bo nič od hujšanja po porodu, če boš vsakodnevno jedla kruh, sladkarije, čipse in pila na litre sladkanih pijač. Tem živilom se je potrebno v večini odpovedat in jih nadomestit z zdravimi alternativami, ki pa jih je na srečo danes na voljo več kot dovolj - in ko nam takšen način prehranjevanja pride v kri, potem sploh ni več nobenega problema.

In da ne izgubim fokusa tega prispevka, se bom sedaj osredotočila še na drugi dejavnik, ki je poleg uravnotežene prehrane po porodu enako pomemben in sodi v tvojo poporodno spremembo življenjskega sloga – telovadba po porodu. Najprej te prosim, da vaje po porodu ne iščeš na spletu ali celo na socialnih omrežjih, saj si boš z njimi pridelala več škode kot pa koristi. Zavedaj se, da napačna vadba po porodu lahko vodi v marsikatero nevšečnost in bolečine, kronično pa celo v poškodbe, zato ne varčuj prihrankov, ko se gre za to kako kvalitetno vadbo si boš izbrala, pač pa si raje najemi strokovnjaka za vaje po porodu, ki ti bo individualno in ciljno zastavil tvoj trening. Zavedaj se, da te bo zgolj takšen princip vodil do rezultatov, ki jih sama želiš! 

Vaje za nosečnice in vaje po porodu so različne

Največji problem je ta, da mamice v izjemni želji po čim hitrejšem hujšanju  same najdejo telovadbo po porodu, pri čemer pa vse skupaj nima nekega smisla - zakaj ne?

•  Ker na tak način ne boš dosegla želenih rezultatov;
•  Ker si z nepravilno vadbo po porodu lahko narediš več škode kot pa koristi in
•  Ker boš ob izostanku vidnih rezultatov hitro obupala.

Dobra novica pa je ta, da se vsako telo po porodu da spravit v red, pomembno pa je predvsem, da se zavedaš, da ni vse povezano s čim hitrejšim hujšanjem po porodu, ampak je predvsem pomembno to, svoje telo narediš močno, zdravo, funkcionalno, brez težav in brez bolečin. To je konec koncev tisto, kar je najbolj pomembno in ne zgolj to, da po porodu lahko zapneš tiste najbolj hude kavbojke, ki si jih nisi spravila nase že od konca srednje šole?

Osnovne zakonitosti in ključne vaje po porodu

1. Aktivacija mišic medeničnega dna (MMD)

MMD so del notranje enote globokih trebušnih mišic in se aktivirajo vedno kadar stisneš globoko treb

ušno mišico. Aktivacija MMD je dejansko ena izmed najbolj pomembnih začetnih vaj po porodu.

Kako aktiviram MMD?

Usedeš se na pete, vmes daš žogico (lahko žogico za pilates), primeš se za trebušček, poravnaš hrbtenico, vrat je v podaljšku trupa, z vdihom stisneš sprednjo odprtino do maximuma, z izdihom sprostiš. Navedeno ponavljaš v svojem ritmu dihanja.

MMD so lahko so tudi pretrenirane kadar je sama mehanika gibanja v tvojem vsakdanjem življenju napačna, MMD so tedaj pod konstantnim pritiskom, kar vodi v bolečine in zdravstvene težave.

2. Aktivacija globoke trebušne mišice (m. Transversus abdominis)

Globoka trebušna mišica je tako kot MMD del notranje enote stabilizatorjev trupa. Aktivacija globoke trebušne mišice spada tako kot aktivacija MMD med osnovne vaje po porodu, zato je nujno, da jo osvojiš, saj je izjemno pomembna pri tvojem vsakdanjem življenju (npr. pri dvigovanju bremen). Ob aktivaciji pride do kompresije abdomna, kar predstavlja nekakšen »steznik«, ki preprečuje pritisk v trebušno votlino in tako zavaruje površinsko trebušno mišico pred morebitnim nastankom diastaze rectusa, prolapsa MMD ipd.

Kako aktiviram globoko trebušno mišico?

Uležeš se na podlago, pokrčiš kolena, pričneš s trebušnim dihanjem, z naslednjim izdihom stisneš popek proti hrbtenici (PAZI! - z izdihom). Občutila boš, da se pri aktivaciji malenkost zapre tudi medenično dno.

Zanimivost: aktivacija globoke trebušne mišice je pomembna tudi pri kihanju in kašljanju: kadar kihneš/zakašljaš, stisni popek proti hrbtenici in zapreš medenično dno.

Aktivacija globoke trebušne mišice bi morala poleg aktivacije MMD predstavljati osnovno vajo vsake telovadbe po porodu.

3. Mehanika gibanja

Poleg vadbe po porodu je zelo pomembna mehanika gibanja, ki se začne z rokovanjem svojega telesa doma, npr. posebna pozornost gre pravilnemu vstajanju s postelje, dviganju bremen (tudi svojega otročka), usedanju ipd. Prav tako je pomembna pravilna hoja, in sicer mora biti hrbtenica v nevtralnem položaju, saj sta le tako obe preponi posledično v sinhronem delovanju. Tedaj tudi MMD opravljajo svojo funkcijo.

 

V videu si oglej kako lahko v vsakdanjem življenju poskrbiš za pravilno mehaniko gibanja

4. Trebušno dihanje

Predstavlja naše naravno dihanje, z njegovo pomočjo pa sprostiš MMD.

Kako se naučim pravilno trebušno dihati?

Uležeš se na podlago, hrbtenica je v nevtralnem položaju, ena roka gre na trebuh, druga na prsni koš, pri čemer bodi pozorna, da se prsni koš ne premika. Pri vdihu se tvoj trebuh napolni kot meh, pri izdihu samo spustiš, pri čemer uporabljaš nekje 70% vdiha in izdiha. Vdih in izdih potekata čez nos, pomembno pa je, da ne dihaš pregloboko, pač pa dihanje prilagodi svojemu običajnemu ritmu.

Kako se znebiti trebuha po porodu?

Eno izmed bolj pogostih ali že kar večnih vprašanj novopečenih mamic je »Kako se znebiti trebuha po porodu«. Večina mamic mi, preden se prvič srečamo v živo, napiše, da so sicer že nekaj mesecev po porodu, a je njihov trebuh še vedno videti takšen kot da so v petem mesecu nosečnosti. Pogosto pripišejo še, da so preizkusile že vse mogoče telovadbe po porodu, katere so našle na spletu ter da so se poslužile že nešteto diet za hitro hujšanje po porodu, ki so bile vse po vrsti – neuspešne. Ampak, da te potolažim - to je normalen pojav pri skoraj večini mamic po porodu, prav tako pa ni nujno povezan le z maščobnimi zalogami na trebuhu, pač pa je lahko razlog tudi v napihnjenosti ali hormonskih spremembah.

Dejstvo je, da žensko telo po porodu potrebuje svoj čas, kar pomeni, da ne more prehitevat po desni, pač pa svojemu telesu omogoči možnost okrevanja in regeneracije. Da se vrnem k vprašanju »Kako se znebiti trebuha po porodu«? Na tvojo srečo obstaja zelo enoznačen odgovor na to vprašanje, in sicer, da hujšanje v določen del telesa NI mogoče. Izguba maščob na določenem delu tvojega telesa se bo »zgodila«, ko bo boš svoje telo na to tudi pripravila – navedeno je odvisno od tega koliko boš zmanjšala dnevni kalorični vnos, kakšna je celotna poraba energije tvojega telesa tekom dneva dan, kakšna so tvoje genske predispozicije, koliko časa tedensko posvetiš vadbi po porodu ipd.

Vadba, pa četudi še tako intenzivna in dolgotrajna, ne more uravnavati lipidnega metabolizma v določenem predelu tvojega telesa, zato hujšanje v posamezni del telesa ni mogoče! In četudi boš ure in ure tedensko preživela na telovadbi po porodu se zavedaj, da se trebuha na tak način po porodu ne da znebiti.

Tudi pogoste vaje za trebuh niso optimalna rešitev pri zgoraj opisanem problemu, saj ne bodo pospešile izgube maščobne mase prav na področju trebuha, zaradi tega, ker vaje ne bodo pospešile lipidne presnove na trebuhu. Vzorce izgube maščobnega tkiva namreč uravnava genetska predispozicija posameznika in nikakor ne pogostost in intenzivnost vaj za določen del telesa.

Da dejansko pride do izgube maščobnega tkiva, mora telo doseči negativno kalorično ravnovesje, medtem pa mora vzdrževati dovolj visok nivo energije, da prepreči izgubo puste mišične mase (temu strokovno pravimo mišični katabolizem). Ker takšen cilj ni enostavno doseči, predvsem pa ga je nemogoče zasledovati z vajami po porodu, ki jih najdeš na spletu, smo zate tukaj trenerji-strokovnjaki, ki se tvojega primera lotimo individualno in celostno. Zato mamice, ki se bi se rade po porodu znebile trebuha – za rezultat si omisli strokovnjaka za vadbo po porodu, ki se bo celostno lotil reševanja tvojega problema.

Tek po porodu

Ena izmed prvih misli mamic je kako po porodu čimprej shujšati in s tem priti do starih konfekcijskih številk oziroma povedano drugače - kako izgubiti kilograme, ki so se nakopičili tekom nosečnosti in po porodu. V veliki želji po hitrem hujšanju po porodu veliko mamic naredi veliko napako, in sicer se za vadbo po porodu odloči bistveno prekmalu ali pa izberejo napačne vaje po porodu. Misleč, da ravnajo dobro za svoje telo in z miselnostjo, da "tek pa že ne more škodovati, saj je najbolj nevtralen šport", se jih zelo veliko po porodu loti teka. Pa je tek po porodu sploh koristen oziroma ali gre za varno vadbo obliko vadbe po porodu?

Partner, družba, socialna omrežja ipd., vse to so dejavniki, ki nad mamicami po porodu vršijo konstanten in nepotreben pritisk v smislu njihove percepcije idealne postave.  (Nerealne) fotografije žensk po porodu, na katerih se že nekaj mesecev po porodu bahajo z izklesanim telesom, pa le še pripomorejo k temu, da se veliko mamic odloči za napačno vadbo po porodu - in v tej silni želji po hujšanju se mamice vse prevečkrat odločajo, da bo njihova prva poporodna vadba tek.

Da boš lažje razumela zakaj menim, da je tek za mamice po porodu dejansko ena najslabših izbir vadbe, je potrebno poznati določene anatomske zakonitosti ženskega telesa, ki se zgodijo tekom nosečnosti in po porodu. Potrebno je vedeti, da se v nosečnosti prema trebušna mišica (m. rectus abdominis) razmakne (strokovno ta pojav imenujemo diastaza rectusa), prav tako oslabijo mišice medeničnega dna, ki se precej raztegnejo ter postanejo ohlapnejše. Porod vso situacijo le še poslabša oziroma intenzivira do te mere, da mora biti primarna naloga mamic izvajanje pravilnih vaj po porodu, ki vključujejo predvsem krepitev mišic medeničnega dna, postopoma pa tudi krepitev ostalih stabilizatorjev trupa oziroma globokih trebušnih mišic.

Ni namreč vseeno s kakšnimi vajami po porodu mamica začne. Zavedati se je potrebno, da sta pravilna in pa predvsem postopna telovadba po porodu ključna faktorja za izgradnjo zdravih temeljev za kasnejšo (bolj intenzivno in kompleksnejšo) vadbo. Prav zato bi bilo za vsako mamico po porodu najbolj primerno, če bi se izvajanja teh začetnih vaj po porodu lotila s pomočjo izkušenega strokovnjaka/osebnega trenerja, ki je specializiran prav za vadbo nosečnic in mamic po porodu. Ko mamice po porodu s pravilno izbranimi vajami, s pomočjo katerih se tudi naučijo "začutiti" svoje telo, okrepijo prej naštete mišične skupine, pa je čas za postopno kompleksnejše vaje, ki pa nikakor niso tek. Zakaj ne?

Pri teku se v relaciji do naših sklepov, vezivnega tkiva in mišic sproščajo dokaj visoke fizikalne obremenitve, ki nastajajo ob udarcih naših stopal ob podlago. Zato se je potrebno zavedati, da tek že za »normalno« populacijo z ortopedskega vidika ni najbolj optimalna izbira vadbe. Ko govorimo o ženskem telesu po porodu, se je potrebno zavedati, da hormon relaksin, ki se sprošča med nosečnostjo, mehča mišice, vezivna tkiva in sklepe, učinki navedenega hormona pa trajajo še kar nekaj tednov po samem porodu. Prav tako relaksin med pripravami na porod sprošča vezi v medenici in mehča ter širi maternični vrat. Ligamenti so po porodu bolj ohlapni, tudi stopala se velikokrat spremenijo in izgubijo del svojega loka, kar pomeni, da je "amortizacija" telesa slabša, še posebno pa so na udaru medenica, kolka, hrbtenica in seveda kolena. Vse to so jasni znaki, ki potrjujejo, da tek za mamice, vsaj dokler z osnovnimi vajami po porodu ne okrepijo mišic medeničnega dna in telesnega jedra (stabilizatorjev trupa), nikakor ni dobra izbira. Predvsem pa je potreben čas - več časa, ko od poroda preteče, manj škode si lahko naredite ob nepravilni izbiri vadbe po porodu, kajti človeško telo je vendarle in na srečo naravnano na "naravno celjenje".

Tek tako ni optimalna izbira vadbe po porodu, še zlasti pa ga odsvetujem v naslednjih primerih:

• če je od poroda minilo manj kot 9-10 mesecev
• če mamica polno doji
• v primeru diastaze rectusa ali disfunkscijske simfize (diastaze sramne kosti)
• v primeru hernije discusov in popkovne kile
• v primeru urinske inkontinence
• v primeru bolečin v hrbtenici in kolenih

• PRIPOROČEN PROGRAM

   

PO PORODU NE VARČUJ NA SVOJEM TELESU

V poplavi različnih telovadb po porodu, ki krožijo po spletu ter v poplavi različnih vaj po porodu, ki naj bi bile primerne za mamice (in ki jih večinoma prikazujejo za to področje vadbe neusposobljeni trenerji), imajo mamice zelo težko odločitev kako po porodu izbrati ustrezno telesno aktivnost. Previdnost pri izbiri pa vsekakor ni odveč.  Bistveno je namreč zavedanje, da je tvoje telo tisto, ki je najpomembnejše in da moraš vselej dati prednost kvaliteti pred kvantiteto. Vsaka dobra naložba v tvoje telo je hkrati dobra naložba v tvoje zdravje, kar je še posebej pomembno pri mladih mamicah, ki niso več odgovorne samo zase pač pa tudi za novo bitje, ki so ga uspešno spravile na svet.

 Vir: https://www.fitformula.si/vaje-po-porodu